感情をコントロールする9つの方法とは|怒りを抑える効果的な解決策でストレス解消

感情をコントロールできずに、困ってはいませんか。「仕事や人間関係で嫌なことがあると、怒りを抑えるのが難しい」と感じている人も多いはずです。この記事では、感情をコントロールする方法やストレス解消法などを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

目次

  1. 感情をコントロールするのは難易度が難しい…
  2. 感情がコントロールできない状況を振り返る
  3. 感情がコントロールできない原因とは
  4. 感情がコントロールできない人・できる人の違いとは
  5. 感情をコントロールする9つの方法とは
  6. 感情を常にコントロールするための3つの習慣
  7. 溜まったストレスを解消する方法とは
  8. 感情のコントロールはかなり必要とされる

感情をコントロールするのは難易度が難しい…

突然カッとなって、自分の感情をコントロールできなくなってしまうことはないでしょうか。

仕事や人間関係などでうまくいかないことがあると、精神的に不安定になり、自分の気持ちを抑えるの難しくなってしまうこともあるはずです。

そんな自分を変えたいと思っている人も多いでしょう。

この記事では、感情をコントロールする方法などを詳しく紹介していきます。

自分の感情にこれ以上振り回されたくないという人は、ぜひ参考にしてください。

感情がコントロールできない状況を振り返る

皆さんは、どのような時に「感情がコントロールできていない」と感じますか?

感情がコントロールできない人は、仕事や人間関係において、苦労することが多いかもしれません。

訓練して感情をコントロールするためにも、まずは自分自身を振り返ることから始めましょう。

同じようなことで何度も怒り続けるとき

感情をコントロールできない人の特徴として、気持ちの切り替えがうまくできずに、同じようなことで何度も怒り続けてしまうことが挙げられます。

少し怒りが収まったと思っても、怒りの感情がまだ残っていて、長い時間にわたって怒り続けてしまうのです。

「さっきから同じことで怒っているな」と感じたら、意識的に違うことを考えるようにしましょう。

常にイライラしているとき

感情がコントロールできない人の特徴2つ目は、常にイライラしていることです。

日常的に怒りの感情を抱えたままでは、精神的にもよくありません。

他人のちょっとした行動やミスも目についてしまい、さらにイライラしてしまうこともあるでしょう。

いつもネガティブでイライラしている状態だと、人間関係にも悪影響を与えてしまいます。

自分の気持ちを説明できない

感情がコントロールできない人の特徴3つ目は、自分の気持ちをうまく説明できないことです。

「怒り」や「悲しみ」など、明確に自分の感情を説明できなくて、もどかしい気持ちになったことはありませんか?

そのように、「今、自分が抱いている感情は何なのか」ということを理解できていないと、適切な対処をすることもできなくなってしまいます。

その結果、感情のコントロールができなくなってしまうのです。

感情がコントロールできない原因とは

感情がコントロールできない背景には、それなりの原因があります。

原因を知ることで、感情を抑えることのできる人になる糸口が見えてくるはずです。

ここでは、よくある感情がコントロールできない原因を紹介します。

ストレスを溜め込んでしまうから

ストレスを発散できずに溜め込んでしまう人は、感情のコントロールができなくなってしまうことがよくあります。

仕事や人間関係などがうまくいかずに精神的にも辛い状況になり、ストレスが溜まってしまうことは誰にでもあるでしょう。

その蓄積したストレスが原因で、イライラした気持ちを抑えることができなくなり、感情のコントロールが難しくなってしまうのです。

完璧主義だから

完璧主義であることも、感情がコントロールできなくなる原因の一つです。

完璧主義な人の特徴として、自分の思い通りに物事が進まないと、イライラしてしまうことがあげられます。

特に、仕事などでは最良の方法を考えて行動するため、トラブルなどが原因で物事が上手く進まなくなってしまった時などに怒りを抑えられなくなってしまうのです。

真面目に仕事に取り組むのは良いことですが、「仕事にはトラブルがつきもので、思い通りにいかないこともあるものだ」ということを理解しておきましょう。

よく眠れていないから

よく眠れていないことも、感情がコントロールできなくなる原因です。

しっかりと睡眠をとることで、脳にセロトニンという物質が分泌されます。

このセロトニンは、別名「しあわせホルモン」とも呼ばれており、精神を安定させてくれる効果を持ちます。

睡眠不足に陥るとセロトニンが十分に分泌されず、不安やイライラを感じやすくなり、感情のコントロールができなくなってしまうことがあるのです。

それだけでなく、睡眠不足が続くことで、病気を招いてしまう恐れもあるため、睡眠はしっかりととりましょう。

感情がコントロールできない人・できる人の違いとは

感情がコントロールできない人とできる人の違いは、どこにあるのでしょうか。

環境はもちろんですが、相手の精神状況も大きく関係してきます。

ここでは、両者の特徴や違いを解説していきます。

いつも穏やかか

感情をコントロールできない人は、日常的に不安やイライラなどの心の不調に悩まされていることが多いです。

対して、感情をコントロールできる人の心は、いつも穏やかです。

怒りが沸きそうになっても、自分でその気持ちを打ち消すことができます。

精神的に落ち着いているため、他人とむやみに争うこともないでしょう。

他人の気持ちに興味を持っているか

感情がコントロールできない人は、他人にあまり興味がなく、自分のことばかり見ている傾向にあります。

他人に興味を持つことで、「こう言ったら、あの人はどう思うかな」「どうしてこんなことをしたんだろう」と相手について深く考えられるようになるでしょう。

相手がどう感じるかを考えられれば、感情をコントロールできずに、怒鳴ってしまうことも減るはずです。

変化を恐れないか

感情をコントロールできない人は、変化することに恐怖心を抱きやすい傾向にあります。

想定外のことが起きて、今までと状況が変わると、精神的に辛くになってしまうのです。

一方、感情をコントロールできる人は、「生きていれば、常に自分も周りも変化していくものである」と理解しています。

変化が起きても、変わっていくことを楽しめる位の余裕を持つことで、幸せに生きていくことができるでしょう。

自分の強みと弱みを知っているか

自分の強みと弱みを知っておくことで、仕事も人間関係もより良くなります。

自分にコンプレックスがあっても、それを補える程に「強み」を伸ばしていけば良いのです。

感情をコントロールできる人は、自分の強みを伸ばすことに集中しています。

そのため、「どうせ自分なんか…」と自己嫌悪に陥ってしまうことも少ないのです。

自分の弱みに意識を向けるのではなく、強みを伸ばしていく努力をしましょう。

断るのがうまいか

誰かから頼まれごとをされたり、嫌なことをおしつけられそうになった時に、きっぱりと断れるでしょうか。

感情をコントロールできる人には、断るのがうまいという特徴があります。

相手を嫌な気持ちにさせないため、場の空気を悪くすることなく断れるのです。

一方、感情をコントロールできない人は、上手に断ることが苦手なためフラストレーションが溜まりやすい傾向にあります。

上手に断るには訓練が必要ですが、嫌なことを押しつけられないようになるためにも、練習を重ねていくと良いでしょう。

感情をコントロールする9つの方法とは

ここでは、感情をコントロールする方法を9つ紹介します。

自分が挑戦しやすい方法から、取り組んでいってください。

最初はなかなか上手くいかないと感じるかもしれませんが、何度も訓練することで、少しずつ感情をコントロールできるようになるはずです。

深呼吸をして数秒待つ

ショックなことがあり、怒りの気持ちが沸いてきた時は、すぐに深呼吸しましょう。

怒りがおさまるまで、深呼吸することに集中してください。6秒程待てば、怒りのピークが過ぎるはずです。

すぐにカッとなる癖がついていると、周りから距離をとられてしまう可能性があります。

人間関係を悪化させないためにも、イライラしたら深呼吸する訓練を続けてみてください。

怒りのポイントを見極める

「どうして今、自分は怒っているのだろう」と、怒りのポイントを見極めることも大切です。

「失敗してしまったことにより自分自身に怒りを感じているのか」「他人の行動で気になる点があり、
怒りが沸いているのか」など、怒りの原因についてよく考えてみましょう。

自分自身に怒りを感じているとわかれば、他人にあたってしまうこともないはずです。

他人にイライラしてしまっている場合は、相手の立場に立ってみてください。

冷静に考えることで、状況的に仕方ないことだと気づけることもあるでしょう。

完璧な理解者はいないと知る

「どうしてわかってくれないんだ」「なんでこんな行動をとるんだろう」と、相手に対してイライラすることはありませんか。

これは、自分と相手の考えが異なるからこそ湧き上がってくる気持ちです。

イライラしないためには、「自分と相手は、考え方や理解力が違う全くの別人だ」と理解しておく必要があります。

完璧な理解者はいないのです。

全て自分と同じ考えの人はいないんだと知っておけば、相手の理解しがたい行動も許せるかもしれません。

自分のルールを作っておく

怒りの感情が沸いてきた時にどう行動するかという点について、事前にルール化しておくのも良いでしょう。

例えば、「イライラした時は水を飲んで一呼吸おいてみる」「ストレッチをする」など、自分なりの落ち着ける方法を見つけておきましょう。

最初はなかなか怒りが鎮まらないこともあるかもしれませんが、あきらめずに繰り返し訓練しましょう。

訓練を重ねるうちに「こうすれば自分は落ち着ける」という安心感が生まれ、怒りの感情を長引かせてしまうことがなくなるはずです。

マイナスのイメージをプラスに調整する

イメージと感情は、切っても切れない関係にあります。

脳は、イメージを実際の出来事として認識し、イメージにふさわしい感情をわかせるのです。

そのため、嫌なことが起きた際には、マイナスのイメージをプラスに調整しましょう。

ネガティブな気持ちは小さく、ポジティブな気持ちは大きくなるようにイメージします。

何度も訓練することで、すんなりとプラスのイメージを持てるようになるはずです。

しっかりと言葉にして伝える

感情がコントロールできない人は、自分の考えをしっかりと言葉にして伝えられないために、他人とのすれ違いが生じてしまうことがあります。

そもそも怒りの感情とは、二次的な感情であるとされています。

「寂しい」「不安」「失望」などの感情をきっかけとして、怒りが沸き上がってくるのです。

二次的な怒りの感情を沸かせないためには、失望などしないような状況にするため、事前に対策する必要があります。

例えば、恋人が「明日、仕事が終わったら会おう」と言ったとします。

そこで、「何時頃に仕事が終わりそうかな」「待ち合わせはどこにしようか」などと、具体的に質問すれば良いのですが、感情がコントロールできない人は、思い込みで行動してしまう場合があります。

「仕事終わりなら19時頃だな」「待ち合わせはきっといつもの広場だな」などと、確定していないことを決定事項だと思ってしまうのです。

そのため、19時になっても恋人があらわれないと、「今日って約束したよね」「何か間違っていたかな」という不安な感情が沸いてきます。

不安な気持ちは怒りにかわり、恋人へきつくあたってしまう原因になります。

このように、言葉に出して確認しないことで、意思疎通がうまくできなくなってしまうことがあるのです。

少しでもひっかることがあれば、言葉にしてしっかりと伝えましょう。

俯瞰して見る

相手の立場に立ってみれば、相手の気持ちがわかり、怒りを抑えることができるでしょう。

とは言え、苦手な人もいる中で、相手の立場に立つというのはなかなか難しいことかもしれません。

そんな時は、相手を俯瞰して見るようにしましょう。

イメージとしては、幽体離脱して、上から自分と相手を見るようにするのです。

そうすることで、「上司は、私を成長させるためにこう言っているのか」「確かに今の言い方は悪かった」というように、相手の立場に立って物事を考えられるようになるはずです。

体を動かす

感情をコントロールするのにとても簡単な方法として、体を動かすことがあげられます。

人の心と体はつながっています。緊張すれば体がかたくなり、落ち込んだ時には下を向いてしまうでしょう。

つまり、ネガティブな気持ちになっている時は、体をポジティブなイメージに寄せて動かすことで、気持ちも前向きになれるのです。

例えば、背筋をピンと伸ばし顔を上げることを意識するだけでも、ポジティブになれるはずです。

感情をコントロールできなくなりそうな時は、まず体を動かしてみましょう。

感謝のリストをつくる

相手に対して強い怒りが沸いた時は、「感謝のリスト」を作ってみることをおすすめします。

相手に感謝すべきことを思い出すことで、ネガティブな気持ちが少しずつ薄れてくるはずです。

最初は怒りが消えなくても、「あの時は助けてくれた」「困った時には慰めてくれた」など、相手が良くしてくれたことをリスト化すれば、感謝の気持ちが怒りの気持ちを上回るでしょう。

書き出して視覚化することで、心の整理もつきやすくなります。

感情を常にコントロールするための3つの習慣

怒りが沸いた瞬間に対処するのはもちろん、感情を常にコントロールできると良いでしょう。

ここでは、感情を常にコントロールできる人になるための習慣を、3つ紹介します。

常に平常心を保つと心の中で思う

平常心を保つことを、常に意識することが大切です。

カッとなりそうな時は、心の中で「平常心、平常心」「自分なら平常心でいられる」と心の中で唱えてみましょう。

感情をコントロールできないと自覚できているのであれば、平常心を保とうと意識するだけでも、効果か出てくるはずです。

ひとつの考え方にこだわらない

「こうしなければ」というように、ひとつの考え方にこだわり過ぎていませんか。

時には「こういう考え方もあるな」と、様々な考えがあることを受け入れましょう。

「こうあるべき」ということは、実はあまりないのです。

他人の意見をしっかりと尊重し、柔軟な心を持つことで、イライラしてしまうことも減っていくでしょう。

他人の気持ちを考える習慣をつける

自分が今どう思っているのかだけではなく、他人が今どう思っているのかを常に考えるようにしましょう。

自分中心に考えていると、どうしても相手に対して求めることが多くなってしまいます。

他人の気持ちを考えることで、優しい気持ちになれるはずです。

優しく接することで、相手もあなたの気持ちに応えてくれるようになります。

他人の気持ちを考えられれば、他人とぶつかり合うことも格段に減るはずです。

溜まったストレスを解消する方法とは

溜まったストレスを解消しないと、どんどんとストレスが蓄積してしまいます。

ストレスを溜めたままの状態では、イライラの原因にもなりかねません。

そこでここからは、ストレスを解消する方法を3つ紹介します。

自分を癒す方法を知る

自分を癒す方法は人それぞれです。

美味しい物を食べたり、本を読んだり、ショッピングに出かけたりなど、何をしている時が一番楽しいかを思い出してみてください。

「自分が癒されるのはどんなことをしている時なのか」を理解し、イライラした時は積極的にリフレッシュしましょう。

紙に書き出し怒りを鎮める

怒りの感情を持つのは、人として当たり前のことです。

そんな怒りの感情を上手に発散する方法として、紙に書き出し怒りを鎮めることがあげられます。

イライラした時は、「なぜ自分が怒っているのか」「どれだけ怒っているのか」ということを、紙に書き出していきましょう。

書き終わったら、その紙は捨ててください。

そうすることで、周りにあたってしまうこともなく、怒りを鎮められます。

また、紙に書き出して怒りを鎮めることを繰り返すことで、自分の怒りのパターンを知ることもできます。

睡眠を十分にとる

先程もお伝えしましたが、睡眠不足は幸せホルモンである「セロトニン」の不足に繋がります。

ストレスなく穏やかに過ごすにも、十分な睡眠をとりましょう。

睡眠は夜とることでリラックス効果が上がるため、昼寝は長くても20分程度とし、夜にしっかりと眠りましょう。

また、寝る前にカフェインを摂らないように、気をつけてください。

感情のコントロールはかなり必要とされる

仕事を成功させるのも、良好な人間関係を築くのも、しっかりと自分の感情をコントロールできているからこそできるのです。

生きていく上で、感情をコントロールできるかどうかは、とても大切なことです。

訓練すれば、感情をコントロールすることは可能です。

怒りを抑えることができずに困っている人は、この記事を参考にして、感情をコントロールできるようになりましょう。

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