緊張ほぐす方法BEST20!緊張がほぐれる名言・言葉・おまじないも!

人前で話しをすると緊張する。面接や恋愛において緊張し手足が震え頭が真っ白になってパニックになる。極度のあがり症の方もいます。ここでは緊張ほぐす方法BEST20と、緊張をほぐす名言・言葉・おまじないもをご紹介します。気になる方法を試してみてください。

専門家監修 |心理カウンセラー 心理カウンセラー田山夢人
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日本アドラー心理学振興会代表・心理カウンセリングオフィスいまここに代表
大切な人とのコミュニケーションの悪循環を断ち切り、好循環に変えるアドラー派心理カウンセラー。
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目次

  1. 緊張をほぐす方法を知りたい?
  2. 緊張をほぐす前に!緊張の原因は?
  3. 緊張をほぐす方法BEST20
  4. 緊張をほぐす珠玉の《名言・言葉》10選!
  5. 緊張をほぐす方法 効果抜群の《おまじない》3選!
  6. 自分にあった緊張をほぐす方法を探して

緊張をほぐす方法を知りたい?

極度のあがり症、緊張すると声や手足が震える、腹痛や吐き気を催す、頭痛がするなど人によって症状はバラバラです。面接の時など失敗できない時こそ緊張のピークとなります。ではなぜ緊張してしまうのか原因をいくつかご説明しましょう。

サラリーマン

30代

書類選考ではパスするのですが、面接で落ちてしまいます。おそらく面接時に緊張しすぎて、声が震えだして面接官とのやりとりがうまくいかないことが原因なのでは……と自己分析しています。

大学生

20代

あがり症なので面接の時に頭が真っ白になって、思うように話せない。

大学生

20代

何度か面接をしていますが、毎回手足が震えて挙動不審になってしまいます。面接官にも指摘される程で1度も合格したことがありません。面接に慣れないのは、私はあがり症なのでしょうか。

面接だけではなく、恋愛においても緊張はつきものですよね。
とりわけ告白に関しては緊張で声が震えたり、ガチガチに固まって失敗なんてことも・・・。

高校生

10代

恋愛経験が乏しくて、初デートの時に手が汗でびしょびしょ状態。手も繋げない。

女子高生

10代

男性と話すと、動機が激しくなって声が震えるので恋愛できない。

恋愛において緊張してしまい、身体にストレスを感じ「恋愛=疲れる=辛い」と感じてしまい、自分を守る為、いつしか恋愛から身を遠ざけるようになってしまいます。
本当は素敵な恋愛がしたいのに、うまく行かなかったトラウマで自分自身を苦しめてしまのは非常に辛いですよね。

緊張をほぐす前に!緊張の原因は?

さて、緊張をする原因とは一体何なのでしょうか。まず見た目にわかる症状として①冷や汗が出る、②表情に緊張が表れる、③身体や声の震えの3つがあります。

緊張というストレスが交感神経に働きかけ自律神経が乱れ、アドレナリンの分泌が増える事が原因といわれています。このアドレナリンの分泌によって夜眠れない事もあります。

丸の内OL

30代

プレゼンでうまくいくか不安で全然眠れなかった。余計会社いきたくないわー。

SE

30代

極度のあがり症で、人前に出るとテンパりすぎて何も話せなくなってしまう。克服したい!

緊張をほぐす方法BEST20

では、どのような方法で緊張をほぐせば良いか、ここではBEST20としてご紹介するので
是非ご参考にして下さい。

緊張をほぐす方法①:腹式呼吸

心拍数を下げるには、深くゆっくりとした呼吸をします。まず口からゆっくり息を吐きながらお腹を引っ込める。吐き切ったらお腹を膨らませながら鼻から大きく息を吸う。それを繰り返す方法です。コツはできるだけ長くゆっくりと呼吸する事です。

田山夢人

心理カウンセラー

呼吸は制するものは体を制します。しっかりとした腹式呼吸は自律神経に作用し、緊張を和らげリラックス効果をもたらしてくれます。大事なのは「しっかり吐くこと」。息をしっかり吐くことが、自然な呼吸に繋がり、好循環に繋がってくれるのです。

緊張をほぐす方法②:イメージトレーニング

あらゆるスポーツの選手などはよくこの方法をするそうです。自分が成功したイメージやスピーチで緊張しないイメージを脳に植え付けて自信も持たせる方法です。

スポーツをしていて大事な試合があったら、凄く緊張するはずです。イチロー選手も緊張すると話してますが、傍目には伝わってきません。それは何故か。スポーツ選手は緊張を上手にコントロールしているのです。彼らは日々の練習は勿論、緊張のコントロールまで鍛錬するといいます。

緊張をほぐす方法③:ゆっくり話す

緊張すると焦って早口になりがちです。そうすると聞いている人は良く聞こうとし、より一層あなたの言葉に耳を傾けようとします。その反応が、更に焦る原因になり、思わぬことを口走ってしまう事があります。いつもよりゆっくり話す事を心掛けましょう。

証券アナリスト

40代

会議など人前で質問をされると、普段は答えられることでも混乱してしまい、言葉が出てこなかったり、検討違いな事を口走ってしまう。それでも、焦らずゆっくり話すうちに平静を取り戻すことが多い。

緊張をほぐす方法④:筋弛緩法

筋弛緩法とは筋肉の緊張をほぐす一種にリラクゼーションの方法です。動作は以下の2つだけですが、脱力を感じリラックスします。

①手の平や肩、どこか一か所を力一杯10秒ほど力を込める
②スッと脱力し、全身の力が抜ける事を感じる

田山夢人

心理カウンセラー

筋弛緩法はとても有効ですね。いきなり脱力と言われても、緊張状態からでは難しいものです。そんな時は、一度今以上に力を入れて、そこから脱力をしてみると、上手く緊張もほぐれてきます。

緊張をほぐす方法⑤:身体を温める

緊張すると身体の温度が下がり、まさに血の気が引いた状態になります。寒いと身体に力が入りますよね。これは交感神経が優位に働き毛細血管を収縮させるのが原因です。副交感神経を優位にするには、この逆で温めればいいのです。椅子に座り、太ももの上に手を置いて温め、緊張をほぐしましょう。

緊張をほぐす方法⑥:ホットコーヒーを飲む

コーヒーにはカフェインが含まれています。カフェインには緊張をほぐしてくれる作用があります。緊張をほぐすには身体を温めるといいので、アイスよりホットを飲みましょう。

緊張をほぐす方法⑦:肉を食べる

肉には「トリプトファン」というアミノ酸が含まれていて、これは「セロトニン」という心を落ち着かせる脳内物質の材料になるのだそうです。午後にプレゼンがあるならランチは焼肉なんて如何でしょうか。

緊張をほぐす方法⑧:飴やガムを食べる

飴やガムのような甘いものを直前に摂取すると、砂糖に含まれる「セロトニン」の成分で心を落ち着かせます。また、緊張で喉が渇きがちになりますが、これも飴の効果で抑える事が出来ます。

緊張をほぐす方法⑨:好きな音楽を聴く

スポーツ選手もヘッドフォンをしながら会場入りしているのをよく見ますよね。音楽は科学的にもリラックスできる効果があるのは事実です。脳は複雑な音楽を好むので楽器がいくつもあるクラッシック音楽がお勧めだそうです。

営業

20代

音楽を聴くと緊張がほぐれるから、移動中とかはよく聴いてる。

緊張をほぐす方法⑩:練習をする

プレゼンや面接で何を話すか事前準備はすると思いますが、実戦さながら声に出し繰り返し練習してみましょう。いざ本番になってもスラスラ言葉が出てきやすいです。

緊張をほぐす方法⑪:何も考えない

失敗したらどうしよう、ここはもっとこんな風にしよう、これを聞いてどう思うのだろう。などなど、あらゆる事を考えても仕方ありません。「どうにかなるさ」と楽天的になりましょう。

緊張をほぐす方法⑫:笑う

笑っている時、自然と腹式呼吸になって、心拍数が下がります。また、副交感神経が優位になりストレスホルモンの分泌が減少し、脳の温度が下がり、自律神経のバランスを整える事により、リラックス状態になります。

緊張をほぐす方法⑬:周囲と会話する

緊張している事を隠さず、あえて弱音を周囲の人に言ってしまうという方法です。先手を打ってしまえば、完璧を目指さず、間違えた事を言っても、そこまで落ち込む事はないでしょう。

緊張をほぐす方法⑭:ストレッチをする

緊張すると身体が硬直状態になり縮こまってしまい、声に張りも無く、傍目には自信が無さそうに見えてしまいます。そこで、首を回したり、手首をブラブラ揺すったり、上半身の緊張と弛緩の動きによって緊張の緩和に繋がります。

緊張をほぐす方法⑮:堂々とする

背筋を伸ばすだけで自己肯定感が増す事が心理学の実験結果で明らかになっており、胸を張って堂々としていると、脳が勝手に「自信がある」と錯覚をしてくれるのです。

緊張をほぐす方法⑯:緊張は悪ではないという考え方

スポーツ選手は、緊張を全くしなくていいという考え方ではなく、緊張を上手にコントロールして集中力を高め、実力に変えています。

スポーツ選手は練習で培ってきた実力を100%発揮する為に、交感神経と副交感神経が最も良いバランスでいる事、つまり緊張しながらもリラックスしている状況を作り出す事が出来ます。このような考え方をお手本にするのもいいと思います。

田山夢人

心理カウンセラー

緊張してはいけないと思うと、余計に体は緊張に向かいます。大切なのは緊張を受け入れること。抵抗しているうちは、緊張は自分の敵であり続けます。

緊張をほぐす方法⑰:おまじない

昔、手のひらに3回「人」という文字を書いて食べる方法を経験したことありませんか?群衆を全員かぼちゃだと思う考え方、やっと事ありませんでしたか?このようなおまじないで多少なりとも緊張がほぐれるなら簡単ですけど、要は信念だと思います。自分なりのおまじないや願掛けを作るのもいいかもしれません。

緊張をほぐす方法⑱:ツボを押す

あがり症を抑えるツボがあるのをご存じですか?手首の横じわの小指側にある少しくぼんだ場所にある新門というツボは精神的な不安を取り除きイライラした気持ちを静めます。このツボを親指で30秒ほど押し、左右交互に押すと良いでしょう。

手の甲側、親指と人差し指の骨の分かれ目(やや人差し指側)にあるツボが「合谷」です。あがり症を徐々に平常心に取り戻す効果があります。

また、手のひらの真ん中辺りに緊張を緩和させる「労宮」と呼ばれるツボがあります。軽く手を握った時に、中指の先にあたる部分にあるツボで、このツボにはリラックス効果があります。

緊張をほぐす方法⑲:首の後ろを冷やす

首の後ろを冷やすとすっきりしますよね。首の周りには神経が沢山ありますが、冷やす刺激によって、緊張する神経である交感神経を、リラックスする神経である副交感神経を呼び覚ます事が出来ます。

緊張をほぐす方法⑳:アロマ

人間の五感の一つでもある嗅覚は唯一情動に伝わると言われていて、喜怒哀楽などの感情をダイレクトに脳に働きかけます。いい香りを嗅ぐとリラックスしますよね。イベント前夜にハンカチなどに染み込ませ、枕元に置くと熟睡できる効果があります。アロマは、ジャスミン、ローズウッド、ラベンダー、イランイランなど多数ありますよ。

緊張をほぐす珠玉の《名言・言葉》10選!

名言①:緊張しない人は全然ダメな人

緊張をほぐす方法として心に響くような名言や言葉を多方面から集めてみました。まずスポーツ界からイチロー選手の名言です。「緊張しない人は全然ダメな人」イチロー選手ほどのスーパースターでも、大一番になると吐きそうになるくらい緊張するらしいです。緊張しないでペラペラ話せなくてもそれは失敗ではありません。

名言②:緊張してきた。よっしゃぁ!!

そして同じくスポーツ界から、熱い男といえば松岡修造です。松岡修造は名言カレンダーを出版するほど沢山の名言がありますが、緊張している事が可笑しくなるような言葉が多いような気がします。考え方を少し変えるだけで心に余裕が持てる名言です。

名言③:プレッシャーを感じられることは幸せなことだ

スポーツメンタルコーチの鈴木颯人氏の講座も人気のようです

名言④:緊張できることをやらせてもらっている事を幸せだと思う事

テレビ界からは名司会者タモリの名言です。緊張しないコツは「緊張できることをやらせてもらっている事を幸せだと思う事」だと語っています。確かに一生懸命やろうとするから緊張しるわけで、どうでも良かったら緊張しませんよね。だから緊張する自分は頑張っている証拠なんです。

名言⑤:世の中って、思っているほど他人(ひと)に興味ないのよね~

マツコ・デラックスの名言もあります。あるラジオ番組で、マツコ・デラックスさんに悩み相談があった時に行った名言が「世の中って、思っているほど他人(ひと)に興味ないのよね~」です。

名言⑥:上手に話しが出来ても、果たして幸せな人生かというと、そうとは限らない

「プレゼンなど人前で上手に話しが出来ても、果たして幸せな人生かというと、そうとは限らないわよ~」

確かに、見られていると思って緊張するけど、他人のスピーチなんで大して聞いてないし見てませんよね。

名言⑦:緊張するのは「なりたい自分」の理想が高いから

「〇〇でありたい・あるべき」と強く思うことが、緊張につながります。理想が高いのはいいことですので、緊張することは悪い事ではないのですね。「頭が真っ白になってしまう人」は「それだけ仕事に真面目に取り組んでいる証拠」なのです。あがり症を克服するには「〇〇だったらいいな」と寛容な考え方をしましょう。

名言⑧:緊張で苦しんだ分だけリラックスのすばらしさに気付く

ある程度の緊張があると、終わった後になんだかスッキリしませんか?やはりある程度緊張しないと、人生面白くないです。

名言⑨:どんな緊張も永遠に続くわけではない

もし緊張していても、何時間も緊張するわけではないので、「さっさと終われ!」と、軽く考えるのもひとつの方法です。

名言⑩:誰もあなたの事情に興味はない

みんながあなたに注目していると自信過剰になる必要は全くないのです。逆に、あなたが話を聞く立場の時ってそこまで真剣に聞いてませんよね?

緊張をほぐす方法 効果抜群の《おまじない》3選!

昔から言われている、手のひらに人という字を3回書き飲み込むというのは、最も有名ですが、それ以外のおまじないを3つご紹介します。

小さな折り紙に「大丈夫」と書き、折鶴を折って左手に持つ

お見舞いに千羽鶴を渡す由来として「鶴は千年、亀は万年」と言われるように、鶴は長寿の象徴であり、折り鶴を作るたびに寿命が延びると考えられています。
ここではリラックス効果という考え方で、折る鶴によって指先を動かし意識を集中することで、緊張がほぐれる効果があるとも言われます。

アマリリスと10回唱える

アマリリスという花をご存知ですか?春に咲く美しい大輪の花ですが、その花言葉は「おしゃべり」だそうです。人前で話すと緊張から噛んでしまったり、言い間違えたりする予防策として「おまじない」のようで「早口言葉」という考え方もできます。

あごを擦るおまじない

困った時など考え事をする時にあごを擦るのはリラックス効果があると東洋学で言われていて脳内を柔らかしく発想が豊かになります。緊張が高まってきた時、自分があがり症だと分かっている時は実践してみましょう。

いずれも深呼吸をしながら、何も考えずに行うとより効果があります。

自分にあった緊張をほぐす方法を探して

スーパースターでも、テレビで長年にわたり司会をした人でも、緊張は誰でもします。緊張して声が震える時は、大きな声で紛らわしましょう。頭が真っ白になる時は、一つの事だけに集中してみましょう。汗をかいてしまう時は、ハンカチにアロマを染み込ませてリラックスしましょう。前夜眠れない時は、温かいものを飲んでストレッチをしてみましょう。

そして、いざ人前に立つ時は、ゆっくり深呼吸をしましょう。それでも不安があれば、様々なおまじないを試みてくださいね。

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